Статья: Пилатес

автор **Bellflower** Чт 29 Май 2008 - 21:10

ПОТЯНИТЕ ГОДЫ
ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПИЛАТЕС ЛЮДЯМ С РАЗНЫМ УРОВНЕМ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Статья: Пилатес 917f5fc2f46c

Лето на носу, и вопрос стройной фигуры стоит особенно остро. Из всех комплексов самым простым и эффективным специалисты считают пилатес: много денег не стоит, времени отнимает мало, результат ощутим через пару недель.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕХ
Пилатес - широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Создал ее боксер, циркач и тренер по самообороне Джозеф Пилатес больше ста лет назад. Система пилатес хороша тем, что можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома. Она подходит людям любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки. Возможность получения травм в комплексе упражнений отсутствует.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаются осанка, координация, увеличивается гибкость и подвижность суставов. Упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю примерно по 15 минут).

ЭЛЕКТРОСТАНЦИЯ В ЖИВОТЕ
При занятиях очень важно соблюдать правильное дыхание. Дышать надо грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе.

Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина - это каркас, поддерживающий тело в прямом положении.

При выполнении движений плечи должны быть опущены, а лопатки - тянуться друг к другу. Когда вы опускаете плечи, грудь выдвигается вперед и внешний облик меняется. Кроме того, с раскрытой грудной клеткой гораздо легче правильно дышать. Дыхание по Пилатесу управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

АПЕЛЬСИН ДЛЯ ОСАНКИ
Во время выполнения движений очень важно держать голову прямо. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не запрокидывать голову назад. Самое правильное - представить, что между подбородком и грудью зажат апельсин. Это особенно актуально при выполнении упражнений лежа на животе или стоя на четвереньках. Старайтесь не вертеть головой по сторонам, а смотреть перед собой, в пол.

Все время старайтесь следить, чтобы позвоночник от копчика до макушки был вытянутым. Это поможет увеличить расстояние между позвоночными дисками и соответственно увеличит гибкость и подвижность позвоночника.

МАХИ РУСАЛКИ
Предлагаемые упражнения комплекса делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и четкого контроля над техникой их выполнения.

* Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

* Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

* Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

* Поза планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра.

* Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой об пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени.

* Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.

* Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

Если тщательно выполнять все движения и правильно дышать, вам гарантированы тугие мышцы, грациозная осанка и отличное настроение.

Мышкавец Ася
http://www.trud.ru

автор **Надежда** Вс 18 Янв 2009 - 19:44

Перенесено в каталог статей http://marimama.ru/publ/31-1-0-208

Статья: Пилатес

Статья: Пилатес

Re: Статья: Пилатес